Die 5 besten Bodyweight -Übungen gegen Cellulite: Workout nur mit der Yogamatte
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Für straffere Beine und ein festes Gesäß brauchst du nicht zwingend viel Equipment. Eine Yoga-Matte ist ausreichend. Trainierst du ohne Zusatzgewichte, erzielst du den nötigen Wachstumsreiz für das Bindegewebe über längere Muskelanspannung, einbeinige Belastungen und hohe Wiederholungszahlen.
Diese fünf Bodyweight - Übungen nutzen ausschließlich dein eigenes Körpergewicht und deine Yogamatte – perfekt für zu Hause oder unterwegs.
1. Single-Leg Glute Bridge (Einbeiniges Beckenheben)
Das einbeinige Beckenheben isoliert den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite optimal. Da ein Bein die gesamte Last trägt, reicht das eigene Körpergewicht vollkommen aus.
Ausführung: Lege dich rücklings auf die Matte, winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe ein Bein gestreckt in die Luft oder winkle es an die Brust heran. Drücke das Becken über die Ferse des Standbeins kraftvoll nach oben, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden.
Fokus: Halte das Becken am obersten Punkt für 2 Sekunden statisch und spanne den Po maximal an, bevor du kontrolliert absenkst (ohne den Po ganz abzulegen).
Umfang: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Bein.
2. Tempo Sumo Squats mit Pause
Durch den breiten Stand treffen Sumo Squats gezielt die Oberschenkelinnenseiten und den unteren Po. Ohne Zusatzgewicht erzeugst du die Intensität über das Tempo: langsames Absenken und ein Stopp am tiefsten Punkt.
Ausführung: Stelle deine Füße deutlich mehr als schulterbreit auf die Matte, die Fußspitzen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Senke das Gesäß kontrolliert über 3 bis 4 Sekunden tief nach unten ab, halte die unterste Position für 2 Sekunden und drücke dich kraftvoll wieder hoch.
Fokus: Drücke die Knie aktiv nach außen entlang der Zehenlinie und halte den Oberkörper aufrecht.
Umfang: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen.
3. Glute Kickbacks im Vierfüßlerstand
Diese Übung zielt präzise auf den oberen Gesäßansatz ab. Sie glättet den Übergang vom Oberschenkel zum Po und aktiviert den Lymphfluss im Beckenbereich.
Ausführung: Gehe auf der Matte in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rücken gerade). Beuge ein Bein im 90-Grad-Winkel und schiebe die Ferse nach oben Richtung Decke, als wolltest du einen Stempel aufdrücken.
Fokus: Die Bewegung erfolgt rein aus dem Gesäß – vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rumpf bleibt völlig stabil.
Umfang: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen pro Seite.
4. Reverse Lunges mit Kniehub
Das Zurücksteigen in den Ausfallschritt schont die Knie und verlagert die Hauptlast auf das vordere Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Der anschließende Kniehub fordert die Tiefenstabilisatoren und kurbelt die Durchblutung an.
Ausführung: Aufrechter Stand am vorderen Ende der Matte. Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten und senke das hintere Knie bis knapp über die Matte ab. Drücke dich explosiv über die vordere Ferse ab, ziehe das hintere Knie direkt dynamisch vor dem Körper nach oben und gehe ohne Pause in die nächste Wiederholung.
Fokus: Bleibe auf der vorderen Ferse verankert; das vordere Knie bleibt stabil über dem Sprunggelenk.
Umfang: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite.
5. Clamshells (Die Muschel)
Die Muschel stärkt den mittlerer Gesäßmuskel. Dieser Muskel formt die seitliche Hüftkontur, hebt das Bindegewebe an den Außenseiten an und sorgt für eine definierte Beinsilhouette.
Ausführung: Lege dich auf die Seite, winkle die Knie im 90-Grad-Winkel an und lege die Fersen aufeinander. Der Kopf liegt entspannt auf dem unteren Arm. Öffne nun das obere Knie langsam nach oben, während die Fersen fest zusammengepresst bleiben.
Fokus: Das Becken darf nicht nach hinten kippen; die Drehung kommt ausschließlich aus der Gesäßaußenseite.
Umfang: 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite.
Fazit: Ein starkes Bindegewebe verlangt kein teures Fitnessstudio, sondern Regelmäßigkeit. Mit diesem reinen Matten-Workout aktivierst du die tiefliegende Gesäß- und Beinmuskulatur und regst den Lymphfluss an. In Kombination mit ausreichend Wasser, proteinreicher Ernährung und zwei bis drei Einheiten pro Woche legst du das wirksamste Fundament für spürbar straffere Konturen – flexibel, nachhaltig und ganz ohne Equipment.
La Donna Sportiva
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