Bauch Beine Po: Deine besten 6 Übungen für zuhause – komplett ohne Geräte

Dein 15-Minuten-Express-Workout mit Video-Anleitung

Die 6 beliebtesten Bauch Beine Po Übungen für zuhause -

für dich zusammengestellt!

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zu jeder Übung findest du das passende Video

direkt zum Mitmachen.

Hier sind die 6 beliebtesten Bauch-Beine-Po-Übungen:

Sie fordern jede Zone gezielt und

decken alle drei Schwerpunkte perfekt ab.

Jede Übung

40 Sekunden Belastung,

20 Sekunden Pause

1 Durchgang = (6 Min.)

kurz trinken, 2. Durchgang = 13–15 Minuten Gesamtzeit

Lass uns gleich starten –

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mach direkt mit!

Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)

Fokus: Strafft die Oberschenkel-Innenseite und formt das Gesäß.

So geht’s:

1. Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Hände vor der Brust verschränken.

2. Ausfallschritt: Einen weiten Schritt zur Seite machen. Das gebeugte Bein nimmt das Gewicht auf, das Gesäß wandert nach hinten-unten (wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl).

3. Standbein: Das andere Bein bleibt komplett gestreckt, beide Fußsohlen fest am Boden.

4. Rückkehr: Über die Ferse des gebeugten Beins kraftvoll abstoßen und zurück in die Mitte kommen.

Typischer Fehler: Achte darauf, das Gesäß nach hinten zu schieben – das Knie bleibt stabil über dem Fuß.

Klassische Ausfallschritte (Lunges)

Fokus: Formt die Oberschenkel, strafft den Gesäßansatz.

So geht’s:

1. Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Bauch anspannen, Blick nach vorne gerichtet.

2. Schritt nach vorne: Einen weiten Schritt nach vorne setzen. Beide Knie beugen, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

3. Tiefe: Das hintere Knie senkt sich knapp über den Boden ab, ohne ihn zu berühren. Der Oberkörper bleibt gerade.

4. Rückkehr: Über die vordere Ferse kraftvoll abdrücken und zurück in den aufrechten Stand kommen.

   
   

Typischer Fehler: Der Oberkörper kippt nach vorne oder das vordere Knie schiebt weit über die Fußspitze.

Einbeiniges Beckenheben (Single Leg Glute Bridges)

Fokus: Isoliert den großen Gesäßmuskel der Standseite

So geht’s:

1. Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, beide Beine anwinkeln, Füße hüftbreit flach aufstellen. Arme entspannt neben dem Körper ablegen.

2. Ein Bein anheben: Ein Bein vom Boden lösen und entweder nach oben ausstrecken oder im 90-Grad-Winkel gebeugt zur Brust halten. Das Standbein bleibt fest im Boden verankert.

3. Becken heben: Über die Ferse des Standbeins das Becken nach oben drücken, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Diagonale bilden.

4. Halten: Am höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden halten.

5. Absenken: Das Becken langsam und kontrolliert absenken, kurz vor der Matte stoppen (nicht ganz ablegen) und direkt wieder nach oben drücken. Nach dem Satz die Seite wechseln.

   
   

Typischer Fehler: Das Becken der freien Seite kippt nach unten ab oder die Bewegung wird durch ein Hohlkreuz statt aus der Hüfte erzeugt.

Donkey Kicks (Glute Kickbacks)

Fokus: Maximale Isolation des großen Gesäßmuskels

So geht’s:

1. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand – Hände stehen direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften. 

2. Bein anheben: Ein Knie fest im 90-Grad-Winkel gebeugt halten, die Fußsohle kontrolliert nach hinten-oben schieben.

3. Spannung halten: Am höchsten Punkt für 1 bis 2 Sekunden halten.

4. Absenken: Das Bein langsam absenken, kurz vor der Matte stoppen (nicht absetzen) und direkt die nächste Wiederholung starten.

   
   

Typischer Fehler: Mit Schwung arbeiten und ins Hohlkreuz fallen.

Unterarmstütz (Plank)

Fokus: Tiefenwirksame Rumpfstabilität

So geht’s:

1. Ausgangsposition: In Bauchlage starten, auf die Unterarme stützen. Die Ellbogen stehen exakt unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander.

2. Körperspannung: Zehenspitzen aufstellen, die Knie vom Boden heben und den gesamten Körper anspannen – Beine, Gesäß und Bauch bilden ein festes Brett.

3. Ausrichtung: Der Nacken bleibt lang, der Blick geht entspannt nach unten zwischen die Hände (nicht den Kopf in den Nacken werfen).

4. Halten & Atmen: Die Position ruhig halten, und gleichmäßig weiteratmen.

   
   

Typischer Fehler: Das Becken hängt nach unten durch (Hohlkreuz)

Bicycle Crunches

Fokus: Gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskeln

So geht’s:

1. Ausgangsposition: In Rückenlage starten. Die Fingerspitzen locker an die Schläfen legen (nicht am Kopf ziehen), die Beine im 90-Grad-Winkel anheben.

2. Rotation: Schulterblätter leicht vom Boden abheben. Den rechten Ellbogen und das linke Knie diagonal zueinander führen.

3. Beinstreckung: Gleichzeitig das rechte Bein lang nach vorne ausstrecken (schwebt knapp über dem Boden).

4. Seitenwechsel: Kontrolliert und flüssig zur anderen Seite wechseln – linker Ellbogen zum rechten Knie, linkes Bein strecken (wie langsames Radfahren in der Luft).

Warm-up & Cool-down: So holst du das Beste aus deinem Workout

Warm-up

 Nimm dir vor dem ersten Durchgang 2 bis 3 Minuten für ein kurzes Warm-up: Lockeres Kreisen der Fuß- und Kniegelenke, sanftes Hüftkreisen und lockeres Marschieren am Stand bringen deinen Kreislauf in Schwung und bereiten Sehnen und Bänder optimal vor.

Cool-down

Genauso wichtig ist der Abschluss: Belohne deine Muskulatur nach den 15 Minuten mit einem 2-minütigen Cool-down. Sanftes Dehnen der Oberschenkelvorderseite im Stand sowie ein entspannter Übergang in die „Kindeshaltung“ beruhigen den Puls und senken die Muskelspannung. 

Häufige Fragen zu Bauch-Beine-Po-Übungen (FAQ)

Wie oft pro Woche sollte man Bauch, Beine und Po trainieren?

Für sichtbare Ergebnisse und nachhaltige Straffung sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche optimal. Gib deiner Muskulatur zwischen den Trainingstagen mindestens 24 bis 48 Stunden Zeit zur Regeneration, damit sich das Gewebe anpassen und aufbauen kann.

Wann sieht man erste Erfolge durch das Training zuhause?

Die ersten spürbaren Effekte treten meist schon nach 2 bis 3 Wochen ein. Sichtbare Straffungen an Beinen, Po und Taille zeigen sich bei regelmäßiger Durchführung und ausgewogener Ernährung nach etwa 6 bis 8 Wochen.

Kann man mit Bauch-Beine-Po-Übungen gezielt an Problemzonen Fett verbrennen?

Eine gezielte, lokale Fettverbrennung an nur einer Körperstelle ist physiologisch nicht möglich. Die Übungen bauen jedoch funktionelle Muskulatur auf, die das umliegende Bindegewebe strafft, den Grundumsatz erhöht und den gesamten Körper sportlich wirken lässt.

Sind Bauch-Beine-Po-Übungen ohne Geräte genauso effektiv wie im Fitnessstudio?

Ja. Durch deine Übungsvariationen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight) setzt du sehr wohl intensive Trainingsreize.

Dein La Donna Sportiva Tipp

Wenn du die 6 Übungen dieses Express-Workouts 2- bis 3-mal pro Woche fest in deinen Alltag integrierst, wirst du schon nach wenigen Wochen merken, wie viel kraftvoller und definierter du dich fühlst. Dranbleiben lohnt sich!

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