Joggen anfangen ohne Kondition: Warum langsames Plauder-Tempo für Frauen der Schlüssel ist
Aktualisiert: vor 4 Tagen
Wenn du ohne Grundkondition mit dem Joggen anfangen möchtest, beginnst du am besten mit der sogenannten Plauder-Tempo-Methode in Kombination mit der Run-Walk-Run-Strategie: Dabei läufst du nur so schnell, dass du dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Dieses bewusst langsame Lauf-Tempo hält den Puls in der aeroben Zone 2, aktiviert gezielt den Fettstoffwechsel und verhindert die typische Schnappatmung nach wenigen Minuten.
Wenn du sofort im flotten Tempo losspurtest, kämpft du schon nach wenigen hundert Metern mit brennenden Lungen und Seitenstechen.
Genau hier setzt deine Plauder-Tempo-Methode in Kobination mit der Run-Walk-Run-Strategie an.
Du hörst schlicht auf deinen Atem.
Du brauchst weder Vorwissen noch eine sportliche Vergangenheit.
Lass uns dich behutsam nach vorne bringen!
Richtig mit dem Laufen anfangen: Dein Schritt-für-Schritt-Plan für Anfängerinnen
Aller Anfang ist leicht
– und -
ohne Frust mit dem Laufen anfangen.
Mit der Plauder-Tempo-Methode und der Run-Walk-Run-Strategie gelingt dir der Laufeinstieg garantiert ohne Frust, Atemnot oder Überlastung
Laufen im Plauder-Tempo:
Wie langsam du als Anfängerin wirklich starten musst
Der häufigste Grund für Frust beim Laufen ist schlicht ein zu hohes Anfangstempo.
Als Anfängerin musst du nicht schnell sein, sondern ankommen:
Wenn du dein Tempo so wählst, dass du mühelos ganze Sätze sprechen kannst, machst du bereits alles goldrichtig.
Mit der Plauder-Tempo-Methode legst du die ideale Basis dafür!
Die Plauder-Tempo-Methode ist einfach umzusetzen und ich habe sie dir in zwei Kernpunkten zusammengefasst:
Der Sprech-Test als Tempobremse: Du läufst genau in der Geschwindigkeit, in der du dich jederzeit Unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Musst du nach jedem Wort um Luft ringen, bist du bereits zu schnell – drossle das Tempo sofort.
Fettstoffwechsel statt Laktat: Deine langsame Laufgeschwindigkeit im Plauder-Tempo hält deinen Puls zuverlässig im sogenannten aeroben Grundlagenbereich der Zone 2. Dein Körper verbrennt jetzt vorrangig Fette mit Hilfe von Sauerstoff. Das schützt dich vor Erschöpfung und verkürzt deine Regeneration.
Die-Run-Walk-Run-Strategie:
Warum Gehpausen dein zweiter großer Erfolgsfaktor sind
Die Run-Walk-Run-Strategie nimmt deinem Lauf-Start die gefürchtete Härte:
Die Gehpause ist dabei deine stärkste Verbündete. Durch die fix eingeplanten Gehpausen schützt du dich vor Überforderung und Frust.
Mit der Run-Walk-Run Strategie weißt du schon vor dem Start wie deine Laufeinheit ablauft - ohne böse Überraschungen:
Gehpausen sind Pflicht: Beim Run-Walk-Run teilst du die Strecke in machbare Häppchen auf: Kurze Laufphasen im lockeren Plauder-Tempo wechseln sich regelmäßig mit erholsamen Gehpausen ab.
Feste Zeitintervalle statt Erschöpfung: Die Dauer jedes Lauf- und Geh-Abschnitts steht bereits vor dem Start fest. Du läufst niemals bis zur Erschöpfung, sondern absolvierst jeweils nur wenige Minuten, bis die nächste Gehpause ansteht. Nach einigen Wiederholungen dieses festen Rhythmus bist du auch schon wieder zurück an deinem Ausgangspunkt.
Laufen anfangen: Dein 4-Wochen-Trainingsplan
Plane dir für jede Woche an drei Tagen (mit mindestens einem Tag Pause dazwischen) jeweils ein festes Zeitfenster in deinem Kalender ein – das ist deine ganz persönliche Verabredung mit dir selbst.
Und das Beste: Du musst dir nicht einmal den Kopf über eine passende Route zerbrechen. Vergiss komplizierte Runden oder die Sorge, ob du es zurückschaffst: Du läufst ganz unkompliziert die halbe Zeit in eine Richtung, drehst einfach um und nimmst denselben Weg wieder zurück.
Dein Trainingsablauf: Erlebe deine ersten Laufminuten – und das direkt vom ersten Tag an!
Vor jeder Einheit startest du mit einem 5-minütigen Warm-up im zügigen Schritt, um deine Muskeln und Gelenke sanft aufzuwecken.
Jetzt folgen deine Einheiten als "Herzstücke" die jede Woche wechseln.
Zum Abschluss jeder Einheit fährst du deinen Puls mit 5 Minuten ruhigem Gehen als Cool-down wieder herunter.
Jetzt folgt das Herzstück deiner ersten Woche:
Du läufst 1 Minute locker im Plauder-Tempo an und gehst anschließend 2 Minuten entspannt weiter. Diesen Wechsel wiederholst du genau sieben Mal.
Das Ergebnis: Du warst rund 30 Minuten an der frischen Luft aktiv und bist stolze 7 Minuten effektiv gelaufen.
Jetzt folgt das Herzstück deiner zweiten Woche:
Du läufst 2 Minuten locker im Plauder-Tempo an und gehst anschließend 1 Minute entspannt weiter. Diesen Wechsel wiederholst du genau sieben Mal.
Das Ergebnis: Du warst rund 30 Minuten an der frischen Luft aktiv und bist stolze 14 Minuten effektiv gelaufen.
Jetzt folgt das Herzstück deiner dritten Woche:
Du läufst 3 Minuten locker im Plauder-Tempo an und gehst anschließend 1 Minute entspannt weiter. Diesen Wechsel wiederholst du genau sechs Mal.
Das Ergebnis: Du warst rund 35 Minuten an der frischen Luft aktiv und bist stolze 18 Minuten effektiv gelaufen.
Danach folgt das Herzstück deiner vierten Woche:
Du läufst 5 Minuten locker im Plauder-Tempo an und gehst anschließend 1 Minute entspannt weiter. Diesen Wechsel wiederholst du genau vier Mal.
Das Ergebnis: Du warst rund 35 Minuten an der frischen Luft aktiv und hast die Marke von 20 Minuten im Block souverän geknackt!
Kombinierst du das entspannte Laufen im Plauder-Tempo mit der bewährten Run-Walk-Run-Strategie, nimmst du dir von der ersten Minute an jeden mentalen Druck.
Ohne Überforderung und ohne Frust – stattdessen erlebst du mit jedem Schritt ein sofortiges Erfolgserlebnis, das dich mit Leichtigkeit dranbleiben lässt.
Warte nicht auf den "perfekten Montag":
Trag dir jetzt deine drei Termine für diese Woche in den Kalender ein,
schnüre heute noch deine Laufschuhe
und spüre selbst, wie gut sich der Anfang anfühlt.
Vom ersten Laufschritt bis zum Ganzkörper-Workout – finde hier alles, was deinen aktiven Lifestyle bereichert.
Mit der perfekten Kombination aus entspanntem Plauder-Tempo und der cleveren Run-Walk-Run-Strategie brauchst du kein Vorwissen und ganz sicher keine Angst vor dem ersten Schritt.
Schnapp dir deine Laufschuhe, und mach dir selbst das schönste Geschenk für deinen aktiven Lifestyle.
Die häufigsten Fragen zum Laufeinstieg (FAQ)
Wie oft in der Woche sollte man als Anfängerin joggen?
Starte idealerweise mit 3 Tagen pro Woche (mit jeweils mindestens einem Tag Pause dazwischen). Das gibt deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration, verhindert Überlastung und bringt dich am schnellsten voran.
Warum habe ich beim Joggen sofort keine Puste mehr?
Das liegt fast immer daran, dass man viel zu schnell losläuft. Der Körper schaltet sofort in den anaeroben Bereich. Die Lösung ist die Plauder-Tempo-Methode in Kombination mit der Run-Walk-Run Strategie.
Wie lange dauert es, bis man 30 Minuten am Stück durchlaufen kann?
Mit einem strukturierten Trainingsplan mit der Plauder-Tempo-Methode und der Run-Walk-Run-Strategie schaffst du diesen Meilenstein in der Regel in 4 bis 6 Wochen.
Warum nehme ich durch Joggen nicht ab (oder sogar zu)?
Das ist ein bekanntes Phänomen! Neue Laufreize verursachen minimale Mikroverletzungen in der Muskulatur, die Wasser einlagern. Zudem verbraucht der Körper Energie, was den Hunger ankurbelt. Entscheidend ist hier, Geduld zu haben und den Fokus auf das neue Körpergefühl statt auf das Gewicht zu legen.
Welcher Puls verbrennt beim Laufen am meisten Fett?
Im moderaten Pulsbereich der aeroben Zone 2 verbrennt der Körper prozentual den höchsten Anteil seiner Energie aus Fetten. Das Tolle: Genau dieses entspannte „Plauder-Tempo“ fährst du bei deinem Trainingsplan von Anfang an!
Joggen anfangen:
Dein 4-Wochen-Plan im Überblick
Woche | Trainings-Ablauf (3× pro Woche) | Gesamtdauer & Netto-Laufzeit |
Woche 1 | • 5 Min. Gehen Warm-up • 7× 1 Min. Plauder-Tempo-Lauf / 2 Min. Gehen • 5 Min. Gehen Cool-down | • Gesamt: 31 Min. • Netto: ca. 7 Min. Laufen |
Woche 2 | • 5 Min. Gehen Warm-up • 7× 2 Min. Plauder-Tempo-Lauf / 1 Min. Gehen • 5 Min. Gehen Cool-down | • Gesamt: 31 Min. • Netto: 14 Min. Laufen |
Woche 3 | • 5 Min. Gehen Warm-up • 6× 3 Min. Plauder-Tempo-Lauf / 1 Min. Gehen • 5 Min. Gehen Cool-down | • Gesamt: 34 Min. • Netto: 18 Min. Laufen |
Woche 4 | • 5 Min. Gehen Warm-up • 4× 5 Min. Plauder-Tempo-Lauf / 1 Min. Gehen • 5 Min. Gehen Cool-down | • Gesamt: 34 Min. • Netto: 20 Min. Laufen |
La Donna Sportiva
#WeMove - Gemeinsam in Bewegung
Über den Autor:
Dipl. Body & Vitaltrainer
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